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高考三餐怎么吃？考前失眠怎么办？专家给出“吃睡指南”｜疑问医答

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本期专家

北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松

北京大学人民医院临床营养科副主任营养医师郭倩颖

2026年高考即将拉开帷幕。随着考试临近，不少家长开始把关注点放在孩子的饮食和睡眠。

社交平台上，“高考食谱”“考前补脑”“快速调整作息”等话题持续升温。有家长提前研究营养搭配，希望通过饮食帮助孩子保持状态；也有人担心孩子睡眠不足，试图通过提前入睡、增加睡眠时间等方式为考试“蓄力”。

考前要不要“突击进补”？三餐应该如何搭配？是否需要临时补觉？考前失眠如何应对？封面新闻记者采访北京大学人民医院临床营养科和呼吸睡眠医学科两位专家。

高考怎么吃？

均衡饮食比“突击进补”更重要

北京大学人民医院临床营养科副主任营养医师郭倩颖。受访者供图

“安全”和“稳定”，是郭倩颖眼中高考饮食的核心原则。她建议，考前和考试期间，考生应尽量保持与平时一致的饮食习惯，不要因为临近考试而刻意改变饮食结构。

针对不少家长热衷于考前“突击进补”的现象，她并不推荐。无论是补品还是药膳，如果平时没有食用习惯，突然增加反而可能加重胃肠负担。至于依靠某些食物或保健品在短时间内明显提升记忆力或专注力，目前也缺乏充分科学依据。“高考期间，更重要的是通过均衡饮食保障身体状态，让考生能够稳定发挥。”

相比关注某一种营养素，她更推荐注意整体膳食结构的均衡。一日三餐应按时吃、正常吃，保证充足能量供应和血糖稳定。主食提供大脑所需的葡萄糖，是最基础的能量来源；鸡蛋、牛奶、鱼类、瘦肉、豆制品等提供的蛋白质有助于维持身体状态；新鲜蔬菜和水果则能够补充维生素、矿物质和膳食纤维，帮助维持良好的消化功能。

在三餐安排上，早餐尤其值得重视。郭倩颖建议，早餐应适当增加碳水化合物的比例，保证考试期间能量供应。与此同时，应尽量避免油条、煎饺等油炸或过于油腻的食物，以减轻胃肠负担。如果因为紧张而食欲下降，也应尽量吃一些食物，避免空腹导致血糖偏低，影响考试状态。

午餐则以均衡、卫生、易消化为原则。若在考场附近就餐，应尽量选择卫生条件有保障的餐饮场所；如果家庭备餐，可搭配一份炒熟的深色绿叶蔬菜、一份鱼类或瘦肉等优质蛋白，再配适量主食即可，无需刻意追求丰盛或特殊食材。

晚餐不宜吃得过饱。控制在八九分饱即可，避免暴饮暴食。同时，晚餐与睡觉时间最好间隔3至4小时，以减轻夜间胃肠负担，帮助入睡，为第二天考试储备充足精力。

随着气温升高，食品安全也不容忽视。她建议，尽量做到现做现吃，不吃隔夜饭菜。凉拌菜、生冷水果、冰镇饮料以及冰淇淋等生冷食物也应适当减少，避免刺激胃肠道，引发腹痛、腹泻等问题。烧烤、油炸及辛辣刺激、不易消化的食物同样应尽量避免。

对于不少考生依赖咖啡、浓茶或功能饮料提神的现象，她提醒证券配资入口，未成年人原则上不建议通过含咖啡因饮品来维持精神状态。咖啡因虽然能够暂时提高兴奋度，却无法替代真正的休息，还可能刺激胃肠道，导致腹痛、腹泻等不适。对于平时没有饮用习惯的考生而言，还可能出现心慌、心悸、出汗等反应，反而增加考试压力。如果平时已有喝咖啡或茶饮的习惯，可以维持原有节奏，但不要过量，更不要空腹饮用。相比依靠咖啡因“硬撑”，保证充足睡眠和适当放松，往往更有利于考试发挥。

高考怎么睡？

维持生物钟比临时补觉更关键

北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松。受访者供图

除了饮食，不少家庭也把关注点放在睡眠上。随着考试临近，有的考生熬夜刷题，有的家长则不断催促孩子早点睡觉，希望通过“临时补觉”为考试蓄力。

对此，董霄松表示，考前睡眠管理最重要的不是刻意多睡几个小时，而是维持稳定的生物钟。“很多家长觉得最后几天要抓紧调整作息，实际上如果突然把睡觉时间提前一两个小时，或者为了复习刻意熬夜，都可能打乱原有节奏，反而影响睡眠质量。”

在她看来，高考前几天最关键的是一个“稳”字。保持与平时相对一致的作息时间，并尽量按考试当天的节奏安排起床和休息，让身体逐渐适应考试状态，比临时“加码”更重要。与此同时，睡前应尽量减少电子产品使用和高强度学习，避免围绕分数、排名、志愿等话题反复讨论，为大脑留出放松和过渡的时间。

考试前一晚睡不着怎么办？董霄松表示，不少考生都会出现入睡变慢的情况，这是一种正常的反应。真正影响睡眠的往往不是失眠本身，而是担心睡不着带来的焦虑。如果一时难以入睡，可以闭目休息、放慢呼吸，做简单的肌肉放松，不必反复看时间，更不要因为睡不着而看手机或重新起床刷题。若明显烦躁，可在光线较暗处安静坐一会儿，听舒缓音乐或翻看轻松的纸质读物，困意回来后再上床。